با عرض پوزش از تأخیر در ادامه ی مطلب قبلی در سلامت بانوان،در ادامه به معرفی ویتامین ها و مواد غذایی حاوی آنها می پردازیم.
ویتامین ها چه هستند ؟ ویتامین ها ترکیبات حیاتی مورد نیاز بدن هستند . بدلیل اینکه بدن انسان قادر به تولید ویتامین ها نمی باشد لذا نیاز بدن به آنها می بایست مرتباً و به مقادیر لازم توسط مواد غذایی تأمین گردد .
ویتامینها چگونه عمل می کنند ؟
اگرچه ویتامین ها نقشی در تولید انرژی ندارند اما اهمیت آنها در انجام پدیده های حیاتی بدن به اندازه ای است که فقدان یا کمبود هر یک از آنها منجربه پیدایش اختلال شدید در یک عضو یا در تمام بدن می گردد . عوارض ناشی از فقدان و یا کمبود ویتامینها و نیز عوارض فزونی ویتامینها در بدن آثاری هستند که بدلیل ناهنجاریهای واکنشهای بیوشیمیایی به صورت بیماری بروز می نماید .
چند نوع ویتامین داریم ؟
1- ویتامینهای محلول در آب: B12 ,B9,B6, B5,B3,B2, B1,C
2-ویتامینهای محلول در چربی: A , D , E , K
ویتامین A:
این ویتامین در بدن حیوانات اهلی و آبزیان بویژه در روغن کبد ماهی بمقدار زیاد وجود دارد . روغنهای سویا ، کلزا و زیتون نیز دارای این ویتامین می باشند .
نقش اساسی ویتامین Aدر بدن:
این ویتامین در مکانیسم حس بینایی ، حفاظت لایه های مخاطی بویژه لایه مخاطیی معده ، در ساختمان عاج دندان ، در تولید مثل و در مکانیسم غدد
عرق نقش سازنده دارد .
کمبود ویتامینA در بدن:
- اختلال در سیستم بینایی و شبکوری
- زخم معده
- خونریزی لثه و عقب رفتگی لثه
- خشکی پوستی
منابع غذایی :
شیر ، کره ، زرده تخم مرغ ، ماهی ، سبزیهای برگ سبز و سبزیهای زرد وقرمز بویژه هویج از اینرو برگهای خارجی کلم و کاهو حاوی ویتامینA بیشتری نسبت به برگهای داخلی است .
ویتامین B1:
یکی از ویتامینهای محلول در آب وضروری برای بدن می باشد .
کار اساسی ویتامین B1:
-به رشد بدن کمک می کند .
-به سیستم عصبی و عضلات کمک می کند تا ضربان قلب نرمال شود .
کمبود این ویتامین چه عوارضی در بدن ایجاد می کند ؟
- کم اشتهایی
- خستگی زیاد
- کاهش تمرکز فکری
- بیماری بری بری
منابع غذایی :
غلات ( بخصوص جوانه گندم ) ، سبزیها ، سیب زمینی ، حبوبات، گوشت
قرمز ، شیر ، ماهی و تخم مرغ
ویتامین B2:
این ویتامین یکی از مهمترین ویتامینهای مورد نیاز بدن می باشد.
ویتامین B2 برای بدن چه می کند ؟
- این ویتامین به رشد و بازسازی بدن کمک می کند .
- به سلامت پوست ، ناخن و مو کمک می کند .
- به التیام یافتن زخم ها کمک می کند .
کمبود ویتامین B2در انسان:
- خشکی و ترک خوردگی گوشه لب
- خشکی و تورم و التهاب لبها
منابع غذایی :
شیر و فرآورده های لبنی ، تخم مرغ ، گوشت ، جگر
ویتامین B5(بیوتین):
بیوتین یک ویتامین محلول در آب و از خانواده گروه B می باشد .
کار اساسی بیوتین در بدن چیست ؟
1. از سفید شدن مو جلوگیری می کند .
2. در معالجه ریزش مو مؤثر است .
3. دردهای عضلانی را کاهش می دهد .
4. اگزما و بیماریهای پوستی را برطرف می کند .
مواد غذایی سرشار از بیوتین :
زرده تخم مرغ ، شیر ، جگر
ویتامین B12:
این ویتامین را بنام ویتامین قرمز نیز می نامند . تنها ویتامینی است که حاوی مواد معدنی ضروری است .
1. B 12برای تولید و بازسازی سلولهای قرمز خون ضروری است تا از کم خونی جلوگیری شود .
2. اشتها را در کودکان تقویت نموده و به رشد آنها کمک می کند .
3. خستگی را برطرف می کند .
4. سیستم عصبی را سالم نگه می دارد .
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12:
کم خونی شدید و ناراحتی های عصبی
منابع غذایی :
گوشت قرمز ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، جگر
ویتامین c:
این ویتامین یک ویتامین محلول در آب است که در بدن انسان ساخته نمی شود بنابراین جهت تأمین آن باید روزانه از طریق منابع غذایی مختلف نیاز آن را برطرف نمود.
ویتامین c در بدن چه وظایفی دارد ؟
1- به التیام زخمها کمک می کند .
2-جذب آهن را در بدن آسان می کند
3- از تشکیل برخی مواد سرطان زا ( مانند نیتروزآمینها ) در بدن
جلوگیری می کند .
علائم کمبود :
1-بروز بیماری اسکوربوت
2-کمخونی
3-تأخیر در التیام زخمها
4- کاهش مقاومت نسبت به عفونت
منابع غذایی :
سبزیجات و میوجات بخصوص فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی ، اسفناج ،
توت فرنگی ، کیوی ، سیب زمینی ، مرکبات و کلم
ویتامین k:
این ویتامین را ویتامین منعقد کننده خون نیز می نامند . این ویتامین در بدن نیز ساخته می شود ولی مقدار آن بحدی نیست که احتیاج فرد را
تأمین کند . بنابراین برای تأمین آن باید از منابع غذایی سرشار آن استفاده کرد .
علائم کمبود :
معمولاً کمبود این ویتامین در بزرگسالان دیده نمی شود . مگر در افرادی که دچار سوء تغذیه شدید هستند . ولی در نوزادان تازه بدنیا آمده چون مجرای گوارشی دور از آلودگی است و شیر مادر و شیر گاو منابع فقیر این ویتامین هستند احتمال دارد که دچار کمبود این ویتامین بشوند و زمان انعقاد خون آنها طولانی شود ولی معمولاً این شرایط بعد از چند روز بهبود می یابد . البته حتماً می بایست پزشک را در جریان این مطلب گذاشت .
منابع غذایی :
سبزیهای برگ سبز تازه نظیر کاهو ، کلم ، اسفناج و جگر
ویتامین D:
این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است . و از ویتامینهای بسیار حیاتی برای بدن می باشد .
نقش ویتامین Dدر بدن چیست ؟
این ویتامین برای تشکیل استخوانهای بدن لازم است . و همچنین موجب افزایش جذب کلسیم و فسفر در بدن می شود .
کمبود ویتامین Dدر بدن :
باعث تغییر نامطلوب مراحل رشد استخوانی می شود .
منابع غذایی :
روغن کبد ماهی ، کره ، جگر ، زرده تخم مرغ .
ویتامین E:
این ویتامین در بافتهای بدن انسان وجود دارد و حضور آن برای انجام سوخت و ساز بدن ضروری است .
کمبود ویتامین E در بدن:
بدلیل وفور این ماده در منابع غذایی ، بروز موارد کمبود آن بسیار نادر است . با این حال در درمان برخی بیماریها نظیر نازایی، سقط جنین ، دیابت ، بیماریهای قلبی ، عروقی ، اختلالات پوستی و به تاخیر انداختن دوران پیری توصیه شده است . بعلاوه در مطالعات اخیر برای فعالیت طبیعی اعصاب در انسان گزارش شده که ویتامین E تاخیر در بروز اختلالات عصبی مؤثر می باشد .
مواد معدانی ضروری برای بدن :
فلوئور :
فلوئور یک ماده معدنی مورد نیاز
برای بدن می باشد . قسمت عمده
این ماده در دندانها و استخوانها
جایگزین شده است .
فلوئور برای بدن چه می کند ؟
فلوئور از نظر پیشگیری از پوسیدگی دندانها نقش مهمی بعهده دارد.
تکمیل رژیم غذایی با فلور در درمان پوسیدگی آسیب پذیر می گردند .
منابع غذایی فلوئور :
علاوه برآب آشامیدنی ، آبزیان و چای از مناسبترین منابع غذایی فلوئور می باشند .
منیزیم :
در شرایط طبیعی در بدن افراد بالغ در حدود 25 گرم منیزیم وجود دارد که قریب به 70 درصد آن در استخوانها جای دارد .
وظایف منیزیم :
- در آرامش پذیری تحریکات عصبی و انقباضات عضلانی مؤثر است.
- از نظر تنظیم درجه حرارت بدن نقش مهمی بعهده دارد .
- دندانها را سالمتر نگه می دارد .
- از رسوب کلسیم در کلیه ها و کیسه صفرا جلوگیری می کند.
علائم کمبود :
افزایش تحریک پذیری عصبی و عضلانی ، تصلب شرایین ، اختلال در
رفتار طبیعی و غم زدگی
منابع غذایی :
غلات ، قهوه ، کاکائو و سبزیجات از جمله منابع سرشار منیزیم می باشند .
روی :
روی یک عنصر اساسی در بدن است که در بیشتر بافتها وجود دارد .
وظایف روی در بدن :
1. کمک به بهبود زخم ها
2. کمک به رشد استخوانی
3. ساختمان بسیاری از آنزیم های
حیاتی بدن وجود دارد .
علائم کمبود :
شیوع ابتلا به کمبود روی بیشتر در سنین بلوغ در بین افرادی که رژیم های غذایی مفید برخوردارند و قسمت عمده غذای آنان از نانهای تخمیر شده
تشکیل یافته دیده می شود . بی اشتهایی ، از دست دادن حس چشایی و بویایی ، تأخیر در رشد ، تأخیر در بهبودی زخم ها ، آسیب های پوستی و
ریزش مو از جمله علائم کمبود روی در انسان می باشد .
منابع غذایی :
حبوبات ، انواع گوشتها ، آجیل و ماهی
مس :
یکی از مواد معدنی مورد نیاز برای بدن می باشد و در اکثر بافتها ذخیره می شود . وظایف اصلی و حیاتی مس کمک به تشکیل خون است . بنابراین یک عامل ضد کم خونی بشمار می رود .
علائم کمبود :
تاکنون در افراد بالغ مشاهده نگردیده است . لیکن در نوزادان نارس با علائم گوارشی و سپس کمخونی ظهور می نماید . البته زیادی آن هم روی کبد و کلیه و مغز اثرات سویی دارد .
منابع غذایی :
گوشت ، حبوبات ، کاکائو ، آبزیان ، خشکبار
پتاسیم :
پتاسیم نیز یکی از مواد معدنی بسیار مهم در بدن می باشد .
پتاسیم چه وظایفی در بدن ایفا می کند ؟
- تحریک پذیری عصبی و عضلانی را کنترل و تنظیم می نماید.
- در آرامش عضله قلب مؤثر می باشد .
علائم کمبود :
بدلیل فراوانی این ماده در منابع غذایی کمبود آن در انسان بسیار کم اتفاق می افتد . ولی در شرایط محرومیت غذایی نشانه های کمبود نیز دیده می شوند :
- ضعف عضلانی
- بی اشتهایی
- تحلیل دیواره قلب
منابع غذایی :
گوشت ، ماهی ، غلات ، میوه ( زردآلو ، موز ، پرتقال ) و سبزیها ( سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، هویج و گل کلم )
فسفر :
تقریباً یک درصد از وزن بدن انسان را فسفر تشکیل می دهد . که یک ماده معدنی است .
فسفر چه وظایفی را در بدن ایفاد می کند ؟
- فسفر نیز مانند کلسیم از نظر تشکیل دندان و استخوانها لازم و ضروری است .
- در سوخت و ساز انرژی در بدن و کلیه فعالیتهای بدنی از جمله عناصر حیاتی است .
- جذب وانتقال مواد مغذی را در بدن تسهیل می کند .
علائم کمبود :
کمبود این ماده بسیار کم اتفاق می افتد چراکه منابع غذایی آن فراوانند.
در صورت وقوع علائم آن عبارتند از : آهکی نشدن استخوان ، کم
اشتهایی و خستگی
منابع غذایی :
پنیر ، گوشت ، ماهی ، طیور و تخم مرغ و انواع مغزها
کلسیم :
کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است که در بدن وجود دارد و 99 درصد آن در استخوانها و دندانها وجود دارد .
وظایف اصلی کلسیم در بدن چیست ؟
کلسیم علاوه بر شرکت در ساختمان دندان و استخوانها ، وظایف دیگری نیز بعهده دارد که مهمترین آنها عبارتند از :
- آهنگ و ریتم طبیعی ضربان قلب را تنظیم می کند .
- در انعقاد خون و تولید لخته دخالت می کند .
- تحریک پذیری عصبی و عضلانی را تنظیم و کنترل می نماید.
علائم کمبود کلسیم :
- نرمی استخوان ( بشکل پرانتزی شدن پاها یا پوکی استخوان یا کاهش
غلظت کلسیم خون )
- افزایش تحریک پذیری عصبی و عضلانی
منابع غذایی :
شیر و فرآورده های آن ، زرده تخم مرغ ، حبوبات ، گردو ، انواع کلمها ، مارچوبه ، پنیر و زیتون
نا آرامی های دوران رشد نوجوانان با افزایش میزان کلسیم برطرف می شود .